Как быстро похудеть в домашних условиях (часть 4 – упражнения Бодифлекс проверено на себе)

упражнения бодифлекс

В данной статье опишу и покажу те упражнения, которые лично мне помогли избавиться от докучавших сантиметров в проблемных зонах за короткий срок (за 3 недели), которые и сегодня помогают сохранять себя в прекрасной форме. Немного затянула с этой последней частью, т.к. проехали по побережью Черного моря, там на берегу одного дикого пляжа и сделали фото упражнений, чтобы совместить приятное с полезным. Если кому будет интересно вот начало нашего путешествия — Поездка на автомобиле на Черное море (часть 1 — дорога из Москвы).

Перед началом хочу подметить, что без знаний и умений из предыдущей статьи про основу дыхания (часть 3), к упражнениям  переходить не следует, т.к. научиться правильно задерживать дыхание и при этом втягивать живот первейшая задача при изучении программы Бодифлекс.

Техника упражнений Бодифлекс по книге Чайлдерс Грир 

Помним, что свои размеры можно вписывать в табличку из 3 части про дыхание и еще находим вещь, которая мала и через каждую неделю пытаемся её натянуть, проверяем, есть ли результат. Главная наша задача уменьшение объема, а не килограммы на весах.

Важно запомнить пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опускаем голову (для удобства), втягиваем живот и как только втянули живот принимаем определенную позу и пытаемся досчитать до 8 — 10 (тысяча один, тысяча два и так до тысяча десяти). Далее для удобства перед принятием определенной позы буду обозначать пятиэтапное дыхание со втягиванием живота словами «пятиэтапное дыхательное упражнение».упражнения бодифлекс упражнения бодифлекс

1.Боковая растяжка

Данное упражнение поможет подтянуть кожу и убрать объем с талии и с боков. Как я и говорила, вначале выполняем пятиэтапное дыхательное упражнение (фото 1), и как только втянули живот, принимаем следующую позу (фото 2): . Стоим в такой позе и считаем до 8 или 10. На каждую сторону делаем по три раза в общей сложности 6 раз, я их чередовала, первый раз на одну, второй на другую сторону и так до 6-ти. Руку пытаемся тянуть, так чтобы почувствовать, как натягиваются мышцы от талии до подмышки, рука должна быть прямая. Пальцы отставленной ноги тоже тянем по возможности.

упражнения бодифлекс основаупражнения бодифлекс

2.Оттягивание ноги назад

Это упражнение поможет вашим ягодицам стать упругими, а коже гладкой, придаст им хорошую форму.

Нужно опуститься на пол и опереться на локти и колени, вытянув при этом одну ногу позади себя, как показано на фото к этому упражнению и далее, выполнить пятиэтапное дыхание, втянуть живот и замереть в следующей позе, как показано на фото 2. Тянем ногу вверх носок к себе и сжимаем ягодицы, со всей силой считая до 8-10. Делаем так три раза с одной ногой и три раза со второй.

упражнения бодифлекс упражнения бодифлекс

3. Сейко

«Сейко» с японского переводиться, как пламя. И действительно при выполнении следующего упражнения в области бедра будет немного жечь, но не пугайтесь это ваши мышцы напрягаются и область бедра подтягивается.

Встав в позу, как показано на фото ниже, выполняем задержку дыхания и втягиваем живот, а затем выполняем упражнение «сейко». Поднимаем вытянутую ногу до уровня бедра (а дальше, на сколько сможем выше) и обязательно тянем её к голове, ногу не сгибать, держим прямой. Носок при этом держим как удобно. А тело держим прямо. Упражнение выполняется по три раза на каждую ногу.

упражнения бодифлекс сейкоупражнения бодифлекс сейко

4.Шлюпка

Данное упражнение подтянет внутреннюю часть бедра, которую в принципе обычно сложно убрать.

Садимся на пол, раскидываем ноги по шире, тянем носки к себе и в стороны, чтобы максимально нагрузить мышцы, руками опираемся позади, делаем в таком положении пятиэтапное дыхание и втягиваем живот, после этого перемещаем руки перед собой, и пальчиками идём по полу вперёд, как можно дальше считая от 8 до 10-ти. Выдыхаем, ставим руки обратно позади себя и повторяем так три раза.

упражнения бодифлекс шлюпкаупражнения бодифлекс шлюпка

5.Кренделёк

Названия, конечно смешные у упражнений, но они действенные, если не бросать и делать изо дня в день. Поэтому, кому еще не надоело, продолжаем дальше. Кренделёк – упражнение не особо тяжёлое в исполнении, но при этом поможет подтянуть наружную часть бедра, уменьшить объем талии, и снимет напряжение с поясницы. Так хорошо нам отдыхалось, что про несколько следующих упражнений совсем забыла, и фото на море не сделала, исправилась дома, смотрите ниже.

Садимся на пол, скрестив ноги в коленях. Начнём с левого колена, которое должно находиться над правым. Правая нога при этом должна быть как можно прямее, ставим левую руку за спину, а правой рукой берём за левое колено. Как показано на фото:упражнения бодифлекс кренделёк

В таком положении необходимо сделать пятиэтапное дыхательное упражнение, втянуть живот и далее принять основную позу. Вес переносим на левую руку, которая стоит позади. Правой рукой подтягиваем левое колено вверх и к себе как можно ближе, и поворачиваемся влево, пока не сможем максимально посмотреть назад. И в таком положении задерживаемся от 8-10 секунд, потом вдыхаем, выдыхаем и повторяем так с левой и правой ногами по три раза на каждую сторону.

упражнения бодифлекс кренделёк

6.Растяжка подколенных сухожилий

Часто ли мы видим себя сзади? Да не очень, но лишний вес сказывается и на наших ногах, точнее на задней поверхности бедра. А вот чтобы этот вид нас только радовал, и там не было целлюлита или апельсиновой корки будем выполнять следующее упражнение.

Ложимся на спину и поднимаем ноги перпендикулярно полу, носки к себе. Тянемся руками и хватаемся за верхнюю часть икры, если тяжело, то за колени и до задержки дыхания держим руки прямо. Далее выдыхаем, втягиваем живот и пытаемся прямые ноги притянуть к себе ближе, сгибая руки, при этом спина должна ровно лежать на полу, и попу не отрываем. Задерживаемся на сколько, возможно в таком положении и считаем от 8 до 10- ти. Проделываем это упражнение три раза. Честно признаюсь, упражнение не из лёгких, т.к. нагрузки такой раньше мои ноги не испытывали, никакие наклоны вперёд к пальчикам ног не сравняться с нагрузкой от данного упражнения, но оно того стоит.

упражнения бодифлексупражнения бодифлекс растяжка подколенных сухожилий

7.Брюшной пресс

Это упражнение задействует максимальное количество мышц живота. Поэтому, кто хочет его подтянуть, не пренебрегайте данным упражнением.

Ложимся на спину на пол, сгибаем ноги в коленях и немного их расставляем. Далее поднимаем прямые руки вверх и в таком положении выполняем пятиэтапное дыхательное упражнение со втягиванием живота.

упражнения бодифлекс И после этого принимаем следующую позу: тянем прямые руки вверх, так, чтобы плечи и грудь поднялись как можно выше, и при этом голову запрокидываем назад насколько это возможно, т.е. пытаемся смотреть назад. Потом укладываемся в обратной последовательности грудь, плечи и голову, и как только голова коснулась пола, поднимаемся обратно и задерживаемся в таком положении. При этом не забываем считать до 8-10 и выполняем упражнении всего три раза.

упражнения бодифлекс

8.Ножницы

Данное упражнение  поможет убрать жирок в нижней части живота, что обычно сложно сделать, поэтому это тоже очень полезное действо.

Ложимся на пол скрещиваем ноги, а руки ладонями вниз подкладываем под попу. Задерживаем дыхание, втягиваем живот и поднимаем ноги от пола на 8-9 см (не выше, надо стараться ниже их держать) делая при этом широкие и быстрые махи ногами в виде ножниц, т.е. чтобы одна нога оказывалась под другой. Носки вытянуты, поясницу и голову не отрываем от пола, считаем до 8-10, выдыхаем и повторяем так три раза.

упражнения бодифлекс ножницыупражнения бодифлекс ножницы

9.Алмаз

Алмаз уберёт болтающиеся мышцы с внутренней стороны рук, подтянет мышцы груди.

Встаём прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки перед собой смыкаем в круг, касаясь только кончиками вытянутых пальцев, при этом локти держим высоко. Можно для удобства и правильного распределения нагрузки немного округлить спину. В таком положении проделываем дыхательное упражнение, втягиваем живот и далее как можно сильнее упираемся пальцами обеих рук друг в друга. Чувствуем при этом напряжение, которое проходит по рукам и груди, локти не опускаем, а тянем их вверх. Повторяем упражнение три раза.

упражнения бодифлекс алмазупражнения бодифлекс алмаз

10.Кошка

Этим упражнением убиваем двух зайцев: подтягиваем мышцы живота, снимаем напряжение с поясницы и со спины.

Встаньте на четвереньки, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение, втяните живот. Далее наклоните голову и в то же время выгните спину, поднимая её как можно выше. У вас будет вид злой кошки, от сюда и название упражнения. В таком положение задерживаемся и считаем до 8-10. Досчитав, выдыхаем, расслабляем спину и делаем три повтора.

упражнения бодифлекс кошкаупражнения бодифлекс кошка

Пропустила два первых упражнения из книги на лицо и шею, не считала, что они мне необходимы. Однако, вкратце расскажу про них кому будет интересно, смотрите ниже:

11.Лев

Грир в своей книге подмечает, что упражнения Бодифлекс уникальны именно тем, что тренируют не только тело, но лицо и шею. Данное упражнение будет направлено на  подтягивание  и разглаживания кожи на вашем лице.

Принимаем позу стоя или в полуприсяди, как кому удобно и выполняем пятиэтапное дыхательное упражнение, втягиваем живот. И далее собираем губы в маленький кружочек, поднимаем глаза вверх (так мы подтягиваем кожу под глазами), в это же время, опускаем кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высовываем язык как можно сильнее, при этом, не расслабляя губы (кружочек должен быть маленьким). И задерживаемся в таком положении до 8 – 10. Повторить так необходимо пять раз. Можно оставаться в первоначальной позе в присяди или выпрямиться, тут уж как кому будет удобно.

упражнения бодифлекс левупражнения бодифлекс лев

12.Уродливая гримаса

Звучит название упражнения так себе, но после его выполнения вы такими точно не будете. Лучше покривляться некоторое время дома и стать стройнее, чем остаться с такой гримасой навсегда. Это упражнение уберёт второй подбородок, подтянет кожу и мышцы на вашей прекрасной шее.

Сначала лучше отработать это упражнение без задержки дыхания, а потом уже подключить и его.

Встаём прямо, выдвигаем нижнюю челюсть за передние зубы (в детстве это называли балкон) и выпячиваем губы, как будто хотим кого-то поцеловать. При этом вытягиваем сильно, сильно шею и поднимаем голову, как будто хотим поцеловать потолок. Должно появиться чувство растяжения от самого подбородка до грудины. Когда упражнение запомнилось, то можно подключить и задержку дыхания со втягиванием живота, встав в первоначальную позу, как было рассказано в первом упражнении про боковую растяжку (фото1). Ноги расставлены, руки над коленями, и тело расположено в позе, как будто хотите сеть. В таком положении выполняем пятиэтапное дыхательное упражнение и втягивание живота, потом выпрямляемся и проделываем всё то, что написано в начале, про уродливую гримасу, или же можно втянуть живот стоя прямо. При этом для удобства руки откидываем назад. Делаем упражнение пять раз, досчитав до 8-10. Стопы от пола не отрывать, необходимо устойчиво стоять на полу.

упражнения бодифлекс уродливая гримасаили же втянуть живот стоя прямо.

Делать все вышеупомянутые упражнения можно в любой последовательности. Главное чтобы вам самим было удобно. Все упражнения из списка не нужно делать каждый день их можно чередовать, сегодня упор сделать, например, на пресс, бёдра, ягодицы, а завтра на верхнюю часть. За 30-35 минут можно успеть сделать 6-8 упражнений и большего не надо. Остальные делайте на следующий день и т.д. Поначалу будет тяжело их выполнять, но не отчаивайтесь и не бросайте, делайте, как получается. А когда мышцы придут в тонус, то и упражнения выполнять станет легче. Если тяжело с дыханием не спешите, отдышитесь и продолжайте, никто вас не гонит. Поначалу понадобиться больше времени, чем 15 минут, о которых заявляет Грир. Но когда отработаете каждое упражнение, то возможно прийти к минимальному времени выполнения 15 — 20 минутам. Желаю удачи и настроя выполнять упражнения изо дня в день, достигнуть своей цели и стать стройнее!


Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.