Как добиться результатов при занятиях бегом — 3 совета

Как начать бегать

Для чего нужны занятия бегом

Те, кто следит за нашей семьей, знают, что я время от времени занимаюсь бегом. Не сказать, чтобы профессионально, но и не совсем бездумно. Для чего это мне? Так получилось, что периодические пробежки стали для меня тем самым спортом, которым иногда стоит заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Настало время кое-что рассказать о беге.

У бега много поклонников. Бегать любят в первую очередь дети. Для них бег — это прекрасный способ выплеснуть излишек энергии. Только вот замкнутый круг получается, чем больше активности проявляешь, тем больше энергии у тебя. У детей всё получается на автомате, а вот взрослые со временем начинают забывать. Ну и забивать на регулярный спорт.

Взять хотя бы меня. Примерно с 15 лет, я периодически вспоминаю, что бегать это интересно. Начинаю первые очень трудные пробежки. Когда после 10 минут чего-то, что скорее напоминает быстрый шаг, ты начинаешь уставать и задыхаться. А знаете, какая должна быть продолжительность аэробной нагрузки? Хотя бы 40 минут. Ага, именно столько нужно, чтобы была польза. Да ещё и занятия должны носить периодический характер, скажем 2-3 раза в неделю. Поэтому мы часто слышим или читаем, что прогулки быстрым шагом эффективней и полезней бега. Полезней, с этим я согласен, ведь нет сильных нагрузок на суставы. А вот по эффективности бег, конечно выигрывает, при условии, что у вас получаются пробежки по 40 и более минут.

Вам будет интересно: как быстро похудеть в домашних условиях

Постепенно, даже начав с пеших прогулок, организм привыкает к нагрузкам и требует их увеличения. Не важно какой спорт вы выбрали. Главное, чтобы он был по душе. Тогда постепенно вы начнете расти и совершенствоваться над собой. А спорт вас затянет. Для бегунов — это участие в различных марафонах и испытаниях выносливости. Так что будьте готовы к тому, что рано или поздно вас потянет пробежать 40+ км. А целей у спорта несколько:

  • хорошее самочувствие, спортивная форма, бодрость и жизненный тонус
  • высокая самооценка, способность справляться с любыми задачами
  • выносливость и трудоспособность

Совершенствование бега — как добиться результатов

Все мы стремимся к совершенству, еще в детстве нас учили: выше, дальше, больше, сильнее… Поэтому как только мы решаем заниматься спортом, мы хотим делать это лучше всех. Так, например, начав бегать мы уже не удовлетворяемся регулярными тренировками, нам нужны марафонские дистанции покоряемые со спринтерской скоростью. Это неизбежно. Если марафон вам не интересен, значит вы выбрали не тот спорт. Может баскетбол или паурлифтинг?

Поговорим о качестве бега. Увеличить скорость бега можно двумя способами:

  • повысив ритм, т.е. частоту шагов
  • увеличив длину шага

Воспользовавшись одним из способов или их комбинацией, мы увеличим скорость бега,. Однако не стоит забывать, что для того чтобы стать лучшим бегуном, не достаточно просто быстро бегать. Куда важнее повысить уровень комфорта при занятиях бегом. Нужно бегать дольше, больше и быстрее: выдерживать заданный ритм. А, главное, получать истинное удовольствие от занятий и достигать результатов. В данном случае все упирается в технику, советов по улучшению которой огромное множество, я же остановлюсь на трех основных. Которые всякий раз помогают мне начать с нуля и прийти к каким-то результатам. Правда к марафону я пока не готов.

Следим за частотой шага

Первое над чем стоит поработать — это ритм. Тут все просто, начать можно прямо на следующей тренировке, все что требуется, это стараться придерживаться частоты в 90-92 шага в минуту. Если у вас есть шагомер, частотомер или подобный умный девайс, то работа считай выполнена. А сейчас у каждого второго на руке висит Mi band от Сяоми или что-то более серьезное. Да и каждый телефон, давно умеет считать шаги. В специальных приложениях для спорта вы можете отслеживать и ритм, и скорость. Главная хитрость стараться бежать равномерно. У меня, например, поначалу всегда выходил быстрый километр, а потом на сбитом дыхании со скоростью черепахи завершение дистанции. При регулярных тренировках, бег становится равномерным и каждый следующий километр я бегу примерно в одном и том же темпе.

Хочу добавить, что и без умных гаджетов, с задачей легко справиться используя обычный секундомер. Подсчитывая количество ударов, сделанных одной ногой за 15 секунд (где-то 22-23 раза).

шагомерПоначалу это может казаться сложным, однако через пару тренировок, придерживаться такого ритма вы сможете уже без каких либо девайсов. А самое главное, соблюдая правильный ритм, вы легко начнете добиваться успехов: меньше уставать, меньше сбиваться с шага, а значит увеличивать продолжительность тренировки с каждым разом.

Дыхание — основа комфортного движения

Вторым важным моментом, является дыхание. Крайне важно научиться дышать правильно — от живота. Многие люди стараются сдерживать дыхания, но очень быстро сбиваются и начинают дышать в такт шагам. Да, это не просто переучиваться дышать, но любые спортивные начинания требуют специальной адаптации и от этого не уйти. Вся хитрость в том, что типичное для обывателя дыхание, при нагрузках перемещается в верхний отдел грудной клетки, создавая впечатления «тяжелой работы» и непосредственно напряженности самого дыхания. Все что требуется это перевести дыхание вниз.

  • расслабьте диафрагму — как раз между ребрами и пупком
  • пусть ваше дыхание будет естественным и не напряженным
  • диафрагма должна делать свою работу без нагрузки, а не так как это происходит при верхнем дыхании
  • процесс релаксации должен передаваться всему вашему телу

Такое дыхание полезно и в повседневной жизни. Имеет смысл переучиться дышать. Опять же смотрите на детей, которые дышат всем животом. При таком подходе вам в легкие попадает больше кислорода и не требуется множества частых и трудных вдохов.

Читайте обязательно: спорт в домашних условиях — марафон здоровья

Меняйте подход к тренировкам — получайте удовольствие

Третий, но не менее важный шаг, делайте передышки. Пересматривайте свои достижения. Возвращайтесь к основам и меняйте тактику. Если вы читаете, эту статью, вполне вероятно, что вы не довольны результатами тренировок, поэтому смените подход, который не принес вам удовлетворения.бег, удовольствие

Откажитесь на время от само тестирования:

  • снимите часы или трекер, оставьте их дома, и начните тренировку
  • прекратите подгонять себя. Не стоит оценивать каждый круг или километр, просто бегите результаты можно будет посмотреть потом
  • вспомните для чего вы начали заниматься бегом
  • вернитесь к получению удовольствий от занятий
  • смените тренировочную площадку

Как только вы все это проделаете, возьмите небольшую паузу. Может даже передохните пару дней. После чего займитесь ритмом и дыханием. С этого стоит начинать. Если вы ещё не стали заядлым бегуном, то начните с дыхания.

Комбинируя все три совета, вы сможете не просто добиться успеха на следующей тренировке, но научитесь постоянно совершенствовать технику. Кроме того вы снова начнете получать удовольствие от занятий, как только прекратите бессмысленную гонку за результатами. Поставьте цель и идите к ней постепенно без самоистязаний и самобичеваний.

А самое приятное, что начать вы можете уже сегодня. Просто сделайте еще один великолепный шаг на пути саморазвития и совершенствования. А ваше тело скажет вам спасибо.


Обязательно расскажите о нас друзьям


1 комментарий

  1. Олег

    Бег — одно из древнейших занятий всего живого, тот кто быстрее бегал, либо кушал чаще, либо живым оставался. Очень жаль, что человечество перестало ценить значимость бега. Я, например, бегу всегда уделял достаточно внимания. Звучит, конечно, гордо, но по другому не умею.
    Бешайте чаще и больше и тогда будете всегда в форме.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.